Kas ir svarīgāks ātrai svara zaudēšanai - pareizam uzturam vai efektīviem tauku degšanas vingrinājumiem? Zinātniskās kopienas atbilde ir nepārprotama - svara zaudēšanai, pirmkārt, ir nepieciešams pāriet uz veselīgu uzturu. Piemēram, pētījumi rāda, ka ar vienādu kaloriju saturu uzturā un tādā pašā fizisko aktivitāšu līmenī liekais svars ātrāk atstāj tos, kuri lieto ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu.
Pareizs svara zaudēšanas uzturs vienmēr ir vienkāršu ogļhidrātu noraidīšana, kā arī pārmērīgi augstas kaloriju un taukainu produktu izslēgšana. Turklāt, lai samazinātu svaru, ir svarīgi uzraudzīt ikdienas kaloriju daudzumu, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu uzturā. Tas palīdzēs jums ne tikai ātri zaudēt svaru un palielināt lieko svaru, bet arī saglabāt rezultātu nākotnē.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Mēģinājums ātri zaudēt svaru, apvienojot vingrinājumus tauku sadedzināšanai un asai kaloriju enerģijas griezumam, ir lemts neveiksmei. Faktiski šo metodi var salīdzināt ar slima cilvēka ievietošanu aukstā vannā, lai samazinātu temperatūru. Straujš kaloriju un aktīvo fizisko aktivitāšu ierobežojums patiešām samazinās ķermeņa svaru, tieši tā kā auksta vanna samazinās pacienta augsto temperatūru.
Diemžēl līdzīgai pieejai noteikti būs negatīvas sekas veselībai. Svara zaudēšana pēc cieta uztura un smagu vingrinājumu pārtraukšanas iegūs dubultu svaru, un pacients ar saaukstēšanos nopelnīs pneimoniju. Lai zaudētu svaru ne tikai ātri, bet arī efektīvi (tas ir, saglabāt svara zaudēšanas rezultātus), ir nepieciešams uzmanīgi un pakāpeniski doties uz mērķi.
Sliminošas maltītes
Vairāki zinātniski pētījumi liecina, ka jo vairāk tauku ir klāt cilvēka ķermenī, kurš vēlas zaudēt svaru, jo vairāk viņa metabolisms tiek traucēts. Šķiet, ka tauku šūnas "piesaista" enerģiju, kas nāk no pārtikas - kas tiek izteikta gan ar liekā svara pieaugumu, gan noguruma un pastāvīga bada nozīmē. Jo vairāk kaloriju tiek saglabātas tauku nogulumu veidā, jo mazāk enerģijas cirkulē sistēmā.
Lai ātri zaudētu svaru, ir ārkārtīgi svarīgi novērst faktorus, kas palēnina un pārkāpj metabolismu - un, pirmkārt, normalizējiet uzturu. Ātro ogļhidrātu pārpalikums uzturā ietekmē ķermeņa hormonālā līmeņa pārkāpumu - pirmkārt, ietekmējot hormonu insulīna ražošanas parastos procesus (kas noved pie aptaukošanās attīstības un ar to saistītā cukura cukura cukura mēli) un leptīna hormonu.
Diēta ātrai svara zaudēšanai
Tauku audi atgādina sūkli - jūs varat zaudēt svaru un "iztukšot" tauku šūnas, taču jums vienmēr būs jāatbalsta veselīga uztura noteikumi un jāiesaistās fiziskos vingrinājumos, jo tauku šūnas diezgan ātri spēj atgriezt iepriekšējo apjomu, pārēdot pārmērīgi. Nelietojiet diētu kā kaut ko īslaicīgu faktu, jums jāiemācās ēst līdzsvarotā visu turpmāko dzīvi.
Turklāt atcerieties, ka smadzenes regulē ķermeņa svaru, radot bada sajūtu vai piesātinājumu. Ir jāiemācās atpazīt šos signālus un patērēt ēdienu tikai tad, kad jūs patiešām vēlaties, apstājoties piesātinājuma laikā, nevis tad, kad ēdiens fiziski beidzas. Diemžēl vissvarīgākais pārtikas rūpniecības uzdevums ir tas, kā padarīt ēdienu vairāk iegādātas - tas ir, "garšīgs".
7 Ātrā svara zaudēšanas noteikumi
Vairāki faktori ir atbildīgi par to, vai konkrēta persona var ātri zaudēt svaru un atbrīvoties no liekā svara. Pirmkārt, šī ģenētiskā predispozīcija (sieviešu-entomorpu metabolisms ir predisponēts tauku nogulsnēšanai un tai nepieciešama īpaša stratēģija svara zaudēšanai), vispārējs fizisko aktivitāšu līmenis, stresa iedarbība, kā arī ikdienas miega daudzums un kvalitāte. Atgādiniet, ka bezmiegs bieži noved pie spēka un pārēšanās sabrukšanas.
1. Nepalaidiet ēdienu maltītes
Mēģiniet ēst nelielu daļu pareizas pārtikas ik pēc dažām stundām - pretējā gadījumā izsalkušie pārtraukumi izraisa pārēšanās. Ja vēlaties zaudēt svaru, vispirms izvairieties no ātriem ogļhidrātiem un neuzglabājiet šokolādi vai citus saldumus darbā vai mājās.
2. Ēdiet lēnāk
Piesātinājums no pārtikas nāk 15-20 minūtēs, bet vidējā maltīte ilgst apmēram 3-7 minūtes. Atcerieties, ka, ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs riskējat ēst vairāk nepieciešamu. Glāze silta ūdens, piedzērusies pirms ēšanas, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ēst ātrāk.
3. Ēd apzināti
Lietojot ēdienu, lai skatītos televizoru vai lasītu Instagram lenti, jūs riskējat ēst daudz vairāk nepieciešamu. Visa jūsu uzmanība ir jākoncentrē uz pārtiku un tā skaitu. Centieties arī nerunāt par pārtiku, jo sarunas laikā jūs varat viegli zaudēt kontroli par to, cik daudz pārtikas jūs ievietojat mutē.
4. ierobežot alkoholu
Alkohols ārkārtīgi kaitē svara zaudēšanai un provocē tauku augšanu uz kuņģa. Pirmkārt, tas stimulē apetīti un samazina kontroles sajūtu pār ienākošo ēdienu, izraisot pārēšanās. Otrkārt, alkohols negatīvi ietekmē metabolismu un kādu enerģiju, ko ķermenis izmanto dzīves procesiem.
5. Izvairieties no "ekonomiskām" pārtikas paketēm
Nepērciet lielas produktu paketes, kas sāk "ekonomisku" maxi-bundle, jūs pat nepamanīsit, kā to izbeigt kopumā. Produkta klātbūtne lielos daudzumos vienmēr provocē, ka jūs ēdat vairāk nepieciešamo. Centieties izmērīt tieši tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, lai piesātinātu - tas ir vissvarīgākais svara zaudēšanas noteikums.
6. Izpētiet produktu sastāvu
Protams, jūs dzirdējāt par nātrija glutamāta garšas garšu - vielu, kas stimulē mēles garšas receptorus un padara ēdienu garšīgāku. Bet tikai daži cilvēki zina, ka glutamātu var ietvert garšvielu maisījumos, nemaz nerunājot par faktu, ka ātrās ēdināšanas tīkli to bieži izmanto, lai uzlabotu ēdiena garšu, liekot tam ēst vairāk.
7. Saglabājiet diētas dienasgrāmatu
Ideāla metode patērēto kaloriju noteikšanai dienā ir to matemātiskais aprēķins. Tomēr, ja jūs nevēlaties to vadīt, mēģiniet ierakstīt to produktu sarakstu, kurus ēdat dienas laikā. Atklājot šokolādes flīzes šajā sarakstā, jums būs patiešām mulsinoši, un jums būs papildu motīvs atteikties no nevajadzīgām kalorijām.
Zaudēt svaru un diabētu
Mīlestība pret ogļhidrātiem, kuriem ir augsts glikēmijas indekss un hroniski palielināts cukura līmenis asinīs, nozīmē, ka ķermenis pastāvīgi saņem signālus par pietiekama enerģijas daudzuma klātbūtni asins sistēmā. Ķermenis sāk kļūdaini ticēt, ka, ja metabolisms nav vajadzīgs no kaloriju pārtikas, tad tie ir jānovirza uz tauku depo - neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mēģināt zaudēt svaru.
Tajā pašā laikā hroniski augstu insulīna līmeni var izraisīt gan 2. tipa cukura diabēts, gan pastāvīga produktu lietošana, kas satur ātrus ogļhidrātus. Starp visnekaitīgākajiem pārtikas produktiem, kas noved pie liekā svara kopuma, pat ja tiek novērots kaloriju patēriņš, var saukt gan saldo soda, gan dažādus saldumus, kā arī sasaldētus daļēji pagatavotus produktus, sulas un sporta dzērienus.
Kā ātri zaudēt svaru: atsākt
- Ātra svara zaudēšanai ir ārkārtīgi svarīgi izslēgt cukuru, atbrīvot un miltus no ikdienas uztura. Pāreja uz ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu un ar augstu šķiedrvielu saturu izraisa pakāpenisku ķermeņa svara normalizēšanu pat bez kontroles pār kopējo diētas kaloriju saturu.
- Svara zaudēšanas vingrinājumu loma nepavisam nav nevajadzīgas enerģijas sadedzināšana, bet gan normalizē metabolismu un izlīdzina insulīna līmeni asinīs. Tāpēc labākā apmācība tauku sadedzināšanai ir garš un mērens kardio, kas tiek veikts tauku pulsa zonā.
- Regulāri fiziskie vingrinājumi ir ārkārtīgi noderīgi, lai uzlabotu asinsriti ķermenī, kas galu galā uzlabo metabolismu, samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē metabolismu un palīdz ātrāk zaudēt svaru.